Výňatek z "Podnikatelské diety"
Ve své nové knize Podnikatelská strava: plán on-the-go pro fitness, ztrátu hmotnosti a zdravý život autor Tom Weede nabízí osm jednoduchých cvičení, které můžete udělat, abyste si vytvořili sílu, tón a flexibilitu, aniž byste opustili vaši kancelář. bez ohledu na to, v jakém stavu už máte.
Rychlé cvičení
Na své nejzákladnější úrovni není cvičení nic víc než vaše svaly, kosti a srdce pracující tak, jak byly navrženy tak dobře, aby se - pohybovaly. A dokonce i s přeplněným programem můžete pracovat s fyzickou aktivitou do vašeho života téměř kdekoli as minimálním vybavením.
Pokud jste v kanceláři, dopřejte si 15 minutovou přestávku ráno nebo odpoledne, abyste tuto schůzku dokončili - a před odjezdem domů budete mít svůj první trénink pod opaskem. Pokud jste doma, trénujte 15 minut před obědem nebo večeří, abyste vyřadili rutinu. Pohyby jsou nenápadné - můžete je považovat za "stealth" cvičení.
Tento první krok bude sloužit jako odrazový mostík ke zvýšení tělesné zdatnosti a dietních změn ve vašem životě. A jakmile se naučíte tyto pohyby, budou náročnější změny zvyků jednodušší. Ale i když jste pokročilejší, nebo pokud jste právě teď, tyto jednoduché cvičení poskytují během dne osvěžující přestávku.
Mohou také sloužit jako rychlé cvičení pro ty nevyhnutelné časy, kdy váš plán je příliš hektický pro delší tréninky.
Přesto, pokud nebudete dělat nic s touto knihou kromě toho, abyste odstranili tyto cviky a akční plán této kapitoly, budete dělat něco mocného pro vaše tělo a mysl.
Poznámka k terminologii: "Opakování" nebo "rep" je jeden úplný pohyb daného cvičení.
"Sada" je dané opakování počtu provedených postupně. Začněte tím, že uděláte jednu sadu pro každé cvičení - pokud se cítíte dobře, můžete přidat druhou sadu. Proveďte dva zasedání tento týden.
Silové cvičení
Rozšíření židle
Svaly posílené: Kvadriceps (stehna)
Zatlačte pevně oheň na opěradlo židle . Pokud je židle nastavitelná, přesuňte výšku tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná se zemí. Lehce uchopte područky nebo okraje sedáku. Udržujte záda rovně a dívejte se rovně, pomalu prodlužte pravou nohu nohou, která se ohýbá směrem k holeně. V horní části pohybu by měla být vaše noha zcela vytažená, ale neopouštějte koleno silně. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování a poté opakujte levou nohu (jedná se o jednu sadu).
Izometrický ruční tisk
Svaly posilovaly: Biceps, triceps, hruď
Sedněte si vzpřímeně v křesle, uchopte si ruce dohromady před hrudníkem a pevně je přitlačte. Ujistěte se, že během cvičení budete i nadále dýchat. Držte jej 10 vteřin a pak odpočiňte 10 sekund, pak opakujte ještě 4x.
Push-Off zdi
Svaly posílené: Hrudník, triceps, ramena
Postavte se asi tři stopy od stěny a položte ruce na stěnu, odděleně od šířky ramen.
Pomalu spusťte tělo směrem ke stěně ohybem loktů. Když jsou lokty vyrovnány s trupem, zatlačte zpět. Proveďte 10 opakování. Udělat to cvičení náročnější pomocí vašeho stolu : Stojí několik stop daleko a položte ruce na okraj stolu, oddělený šířka ramen. Potom opakujte zvedání a spouštění těla ohybem loktů.
Nadzemní tlak
Svaly posilovaly: ramena
Sedněte si vzpřímeně v křesle, ohnout lokty tak, aby levá ruka byla před levým ramenem a pravá ruka byla před pravým ramenem. Vaše lokty by měly být mírně rozhozené po stranách, těsně pod rameny. Lehce uchopte pěstmi s palmami směřujícími dopředu. Dále plně vysuňte lokty, aniž byste je uzamkli, a vaše ruce se pohybují směrem ke středu nad hlavou.
Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Dokončete 10 opakování. Chcete-li cvičení ztěžovat, použijte knihu, abyste tiskli nad hlavou.
Manuál kreslení
Svaly posílené: střední část
Posaďte se na okraj židle, uchopte opěrky rukou nebo okraje sedáku. Můžete také stát s vašimi rukama na boky, nohy ramena-šířka od sebe. Dále vytáhněte žaludek co nejdále - přemýšlejte o tom, že vytáhnete břicho tlačítko směrem k vaší páteři. Podržte tuto pozici pro počet pěti až deset, poté uvolněte. Proveďte 5 až 8 opakování.
Flexibilní cvičení
Boční ohyb
Svaly se protáhly: Zadní a boky
Sedněte si na okraji křesla s rovnou záda a přitiskněte prsty dlaněmi odvrácenými od vás. Držte ruce rovnou nad hlavou, pak se opřete o pas nahoře a přidržte. Nex, nehněte se doprava a držte.
Křížové rameno
Svaly se protáhly: Horní část zad
Sedněte si vzhůru a přejděte pravou ruku přes horní část těla na úroveň ramen. Váš loket by měl být lehce ohnutý. Levá ruka uchopte pod pravou ruku těsně nad lokte. Jemně vytáhněte pravou ruku přes hruď, směrem doleva a držte. Nehýbejte rameny - držte je uvolněně. Opakujte s levou rukou přes horní část těla.
Šířka krku
Svaly se protáhly: krk
Posaďte se nebo postavte svou hlavu vzhůru. Pomalu otočte hlavu doprava, pokud je to možné, držte, pak pomalu otočte doleva a přidržte. Dále nechte svou hlavu jemně klesnout k hrudi a držte ji. Nepřekládejte hlavu dozadu - váží asi 10 liber, takže může dojít k přílišnému namáhání horní části páteře.